Il ne semble pas simple de perdre de la graisse. Pourtant quand on sait s'y prendre, c'est possible. D'ailleurs beaucoup y arrivent. Mais la majorité échouent principalement à cause de l'utilisation d'une méthode peu efficace voire inefficace. Il s'en suit une démotivation et un échec à perdre de la graisse. Dans cet article, vous allez découvrir les meilleures astuces à suivre pour perdre de la graisse. Ensuite, vous découvrirez les erreurs les plus courantes qui sont à éviter quand on souhaite maigrir efficacement et durablement.
22 techniques pour perdre de la graisse
Cet article va vous dévoiler comment perdre de la graisse en vous donnant les meilleures techniques à suivre et les erreurs à ne pas faire. Lisez bien l'article jusqu'au bout car certaines astuces sont peu connues et pourtant très efficaces.
Toutes les astuces ne sont pas pour tout le monde. Il convient de sélectionner celles adaptées à soi qui seront les plus facile à suivre pour se faire un programme efficace pour perdre de la graisse.
Perdre de la graisse en se refroidissant
Le froid est un excellent brûleur de graisses. Une étude a montré que se refroidir 10 minutes de manière à trembler légèrement permet de dépenser autant de calories que pendant une heure d’exercices physiques à intensité modérée (source).
Pour se refroidir, il existe plusieurs méthodes.
- Se refroidir avec une douche à l'eau froide (ou bien avec un bain d'eau froide). Cette méthode est très accessible mais elle est peu confortable. Le froid est très fort. Si vous utilisez cette méthode, pensez à vous hydrater la peau avec de la crème avant. C'est essentiel pour protéger sa peau quand on reste longtemps dans l'eau. Si vous souhaitez un maximum de froid, vous pouvez ajouter des glaçons ou des poches de gel froid dans l'eau.
- Se refroidir avec des vêtements refroidissants qui contiennent du gel froid. Ces vêtements pour perdre de la graisse par le froid se refroidissent avec l'aide d'un congélateur. Ils permettent de se refroidir efficacement de manière confortable (pas de froid dans les poumons).
- Se refroidir dehors quand il fait froid. Cette technique n'est pas toujours possible. Quand le climat qui vous entoure vous le permet, vous pouvez vous refroidir dehors. Si vous choisissez cette méthode, pensez à vous recouvrir les extrémités (pieds, mains, gorge, oreilles et tête). Autrement il y a un risque de tomber malade.
Cette technique est a utiliser pendant une heure maximum. Au delà, il y a un risque de tomber malade. Il faut par la suite se réchauffer.
Perdre de la graisse en mangeant toujours au chaud
Bien que le froid aide à brûler plus de calories, le froid peut souvent donner envie de manger plus. À l'inverse, le chaud a tendance à réduire l'appétit. On mange moins quand il faut chaud.
Ainsi pour perdre de la graisse, manger dans la chaleur va aider. Mais comment se réchauffer facilement ? Il y a plusieurs astuces :
- Se réchauffer avec un un chauffage d'appoint. Ce chauffage est à utiliser juste avant de manger. Vous pouvez aussi l'utiliser pendant votre repas ou bien conserver votre température avec des habits chauds.
- Utiliser un sauna portable. Il faut se réchauffer de cette manière avant de manger.
- Marcher ou faire du cardio avant de manger en s'habillant significativement.
Perdre de la graisse avec le gainage fait discrètement
Nous avons tous régulièrement des moments d'attente.
- Lors d'un moment peu actif au travail ou en cours.
- Avant l'arrivé d'un transport en commun.
- En se retrouvant dans une file d'attente, par exemple quand on paye des courses.
Dans ces moments, contracter discrètement les fessiers et les abdominaux va aider à perdre de la graisse.
Limiter voire arrêter les produits industriels
au moins l'un de ces problèmes.
- Ils contiennent trop de glucides.
- Ils sont pauvres en vitamines et minéraux.
- Ils contiennent des additifs nocifs qui contribuent à la prise de kilos par une perturbation endocrinienne.
Bien sûr . Si vous arrivez à vous sentir bien et à atteindre vos objectifs avec certains produits industrielles, alors allez-y. Mais avoir une alimentation à base de produits non transformés aide à perdre de la graisse. Moins est bonne votre santé, plus cela est important.
Comment manger mieux ? Je vous invite à regarder du côté des recettes du régime paléo, qui tente de proposer une nutrition qui s'inspire de comment s'alimentaient nos ancêtres qui étaient en excellente santé (leur courte durée de vie était due aux nombreux accidents).
Perdre de la graisse en mangeant léger en soirée
C'est la journée qu'on dépense le plus de calories. La nuit, notre métabolisme est plus bas. C'est en général les calories que nous n'utilisons pas qui sont stockés sous forme de graisse. Ainsi une bonne pratique est de manger léger le soir (légèrement en dessous de sa faim).
Faire un maximum d’activité passionnante
Faire sa passion augmente son métabolisme. À l'inverse, l'ennui réduit les dépenses énergétiques.
De plus, souvent, quand on suit une passion, on consacre moins de temps à penser à manger.
Se mettre à l’entraînement court à haute intensité, bien mieux que le cardio
Le fractionné consiste à faire des mouvements physiques à haute intensité mais sur de courtes durées. Par exemple 50 secondes d'exercices intensifs (à fond!) suivi de 30 secondes de repos, pendant un total de 15 minutes.
Cela revient à s’entraîner intensivement pendant environ 15 à 25 minutes.
Pour perdre de la graisse, le fractionné est ce qui fonctionne le mieux (source).
Les raisons principales sont les suivantes :
-L'entraînement fractionné déclenche l'effet after-burn (se traduit «brûler après») qui déclenche une augmentation des calories pendant le jour qui suit. (source)
- Pour développer sa musculature et améliorer sa capacité à perdre de la graisse sur le long terme, l'entraînement en fractionné est ce qui fonctionne le mieux (source).
- L'entraînement intensif est ce qu'il y a de plus efficace pour augmenter sérieusement la circulation du sang. Pour perdre de la graisse il est essentiel d'avoir une bonne circulation du sang car c'est le sang qui transforme la graisse en énergie. Autrement avec une mauvaise circulation du sang, on peut faire du sport en perdant du muscle (ce qui arrive souvent avec les séances de cardio trop longues, d'où le fait que les cyclistes soient peu musclé par exemple.).
En bonus, c'est l'entraînement le moins contraignant quand on manque de temps.
Voici des exemples d'exercices que vous pouvez faire, classés par niveau de difficulté.
- Le squat.
- Se mettre à plat ventre, puis se relever en sautant.
- Faire votre sport cardio à fond pendant les accélérations.
- Sauter en soulevant les genoux.
- Faire une flexion puis sauter en levant les genoux éventuellement (hyper cardio).
- Se mettre sur le dos, puis se relever en sautant.
- Sauter en amortissant avec la pointe des pieds (ou le plat du pied, mais pas le talon).
- Courir le plus vite possible (sprint).
- Faire des roulades (en avant ou en arrière).
Il n'y a pas un exercice meilleur que tous les autres. Il faut choisir ceux adaptés à votre niveau. Il est possible de changer les exercices d'une séance à l'autre ou bien en faire plusieurs au court d'un même entraînement.
Voici un exemple d'entraînement intensif à faire à la maison.
Perdre de la graisse avec le jeûne par intermittence
Cette astuce est pour vous si vous avez tendance à avoir toujours faim, même après avoir bien mangé.
Le jeune intermittent consiste à manger la journée sur une courte période (de 4 à 8 heures) et de jeûner le reste du temps. Le jeune a plusieurs effets bénéfiques qui aident à perdre de la graisse.
- Améliorer la production d’hormone de croissance (active le métabolisme des graisses et la construction de tissu musculaire) de 2000 % chez les hommes et de 1300 % chez les femmes (source).
- Aider à manger ce dont on a besoin uniquement et à réguler le système endocrinien (un système endocrinien bien régulé permet d'avoir plus d'énergie disponible au lieu de la stocker).
Perdre de la graisse en dormant dans le froid
Comme vu dans l'astuce de maigrir par le froid, le froid aide à dépenser plus d'énergie. Un moyen simple de se refroidir est d'ouvrir sa fenêtre la nuit (légèrement si le froid est conséquent).
Cette astuce n'est pas toujours possible. Mais quand elle est faisable, vous pouvez dormir dans le froid. Il faut le plus fort niveau de froid qui permette de s'endormir. Des fois on peut se voir réveillé par le froid. Cela signifie qu'on a plus assez d'énergie pour se réchauffer. On peut alors dormir dans le chaud car on aura à ce moment-là déjà bien dépensé.
Perdre de la graisse en groupe
Quand on commence un programme minceur à plusieurs, arrêter est synonyme d'abandonner le groupe. On a alors plus tendance à persévérer. En plus on peut s'entre-motiver.
Ajouter des herbes et des épices piquantes à ses plats pour augmenter son métabolisme
Les épices et herbes qui piquent aident à perdre de la graisse pour un certain nombre de raisons.
- Le piquant augmente le métabolisme et aide à dépenser plus de calories après manger. (source)
- Les herbes et les épices ont souvent une très haute valeur nutritionnelle. Elles contribuent à une alimentation saine qui aide à avoir un meilleur métabolisme.
- Les herbes et les épices améliorent le goût de ses plats. Quand on utilise les bonnes épices, on peut ainsi se passer des assaisonnements industriels souvent mauvais pour perdre de la graisse.
Mieux perdre de la graisse en prenant son temps de bien mâcher
Quand on avale de la nourriture, celle-ci met environ 20 minutes pour atteindre l'estomac. Ensuite il faut plusieurs dizaines de minutes pour que les calories soient absorbées (cela dépend du type de calories). C'est suite à ces 2 étapes qu'on devient rassasié.
Quand on mange en mâchant bien ses aliments, ce processus arrive alors plus tôt. Car les aliments sont plus faciles et plus rapides à digérer. Et nous amenons moins de nourriture dans l'estomac. À l'inverse, lorsqu'on quand on mange trop rapidement, il est possible de manger bien plus que ce qu'il faut pour ne plus avoir faim.
Mieux perdre de la graisse avec une nutrition (réellement) bonne
Toutes les sources de calories ne sont pas égales. Certaines sont meilleures quand on souhaitent perdre de la graisse.
Il faut en premier limiter les calories vides. Ce sont les aliments composés majoritairement de farine et de sucre ainsi que la nourriture industrielle trop transformée. Pourquoi ? Car en l'absence de nutriments, le métabolisme ralentie. Le corps a alors tendance à stoker. En plus, les calories vides sont peu rassasiantes donc on a tendance à en manger davantage.
Les aliments industriels allégés sont également à éviter. Pourquoi ? Car ils contiennent beaucoup de perturbateurs endocriniens qui nous font stocker de la graisse dès qu'on mange des calories (comme les œstrogènes par exemple).
Il faut donc manger un maximum d'aliments frais non transformés : fruits, légumes, céréales, viandes et poissons frais, œufs. Cela demande d'apprendre à cuisiner. Cela en vaut la peine car on peut alors manger de bons repas sains et bons pour le poids.
Si vous êtes en manque de temps, vous pouvez vous faire de grosses portions que vous consommerez en plusieurs fois.
Enfin, il faut s'écouter. C'est essentiel. Manger en suivant à la lettre une théorie est une mauvaise idée. Ça pourra au mieux marcher sur du court terme, mais ça marche rarement bien sur le long terme. Son instinct doit toujours passer avant la théorie. La théorie est cependant bien pour débuter une bonne alimentation. Il faut par la suite la personnaliser en fonction de ses ressentis.
Perdre de la graisse en s'aidant d'électro-stimulateur
L'électro-stimulation est un moyen efficace de provoquer des contractions involontaires des muscles. C'est un complément au sport efficace (mais non une alternative) pour se muscler lors des activités passives (ordinateur, lecture, télévision, travail).
Vous trouverez des électro-stimulateurs de qualité chez Amazon.
Persévérer jusqu'à bien connaître son corps
Beaucoup d'astuces pour perdre de la graisse vous sont présentées. Additionné avec tout ce qu'on trouve en ligne, c'est difficile de savoir quoi faire.
Malheureusement, la première stratégie qu'on va tenter n'est pas forcément la bonne. Dans cette situation la plupart des gens abandonnent et oublient l'idée de maigrir, considérant que c'est impossible.
Il faut alors persévérer et tenter d'autres stratégies jusqu'à trouver ce qui marche pour soi (nous sommes tous différents!). La plupart de ceux qui arrivent à maigrir durablement passent par cette étape.
Éviter au mieux la pilule contraceptive (pour les femmes)
La pilule contraceptive contient beaucoup d'œstrogène. Les œstrogènes sont les hormones qu'ont les femmes en grande quantité. Les hommes eux possèdent plus de testostérones.
La testostérone aide à obtenir un physique athlétique d'homme alors que les œstrogènes sont responsables du physique des femmes.
Il faut des œstrogènes pour son bien-être. Mais en excès (à cause de la pilule), ils peuvent contribuer à la prise de poids.
Combler les envies de sucre avec des fruits uniquement
Aujourd'hui la plupart des produits transformés contiennent beaucoup trop de sucre. Le problème est que nous avons tendance à nous habituer au goût sucré. Plus c'est sucré, moins en sent le sucre…et plus on souhaite du très sucré. Alors, on ne ressent le sucre que dans les aliments très sucrés.
En plus de ça, quand on ingère trop de glucides rapidement, le corps va alors évacuer le sucre du sang (toxique en trop grande quantité) en le transformant en graisse. Alors les envies de sucre reviennent en permanence. Il s'en suit une dépendance au sucre qui déclenche la prise de graisse et de nombreuses maladies avec le temps.
Les fruits ont l'avantage de contenir des quantités raisonnables de sucre. Et ils viennent avec des nutriments. C'est mieux pour garder un bon métabolisme. Les fruits sont également meilleurs pour couper l'appétit.
Privilégier les bonnes combinaisons alimentaires
Cette astuce est pour vous surtout si vous avez des difficultés à digérer ou bien des carences alimentaires. Certaines combinaisons alimentaires sont peu faciles à digérer. D'autres sont plus faciles à digérer.
Certains nutriments sont mieux absorbés avec d'autres nutriments. Par exemple, le fer est mieux absorbé si le repas contient suffisamment de vitamine C (source). Mais le fer est moins bien assimilé dans les repas riches en pâtes (à cause des phytates du blé qui se collent au fer).
Connaître les bonnes combinaisons alimentaires permet d'éviter les mauvais choix qui empêchent de perdre de la graisse. Voici une image qui vous montre un résumé des moins bonnes et des meilleures combinaisons alimentaires.
Ce sujet étant très long à aborder, je vous invite à lire cet article sur les combinaisons alimentaires.
Limiter voire éviter les repas faisant gonfler le ventre
Quand le ventre grossi après un repas, cela signifie que le système digestif est en difficulté. Il faut alors un temps conséquent pour digérer. Cela se traduit par un apport de calories sur de très longue durée…tout excès pouvant être stocké sous forme de graisse.
C'est pour cette raison que les personnes avec un transit rapide restent mince facilement. Si elles mangent trop de calories, la digestion se passe rapidement et le corps n'assimile pas toutes les calories.
Mais si vous avez tendance à avoir le ventre qui gonfle, trouvez des repas qui ne font pas gonfler votre système digestif. Ça vous aidera à perdre de la graisse.
Pour accélérer le transit, vous pouvez manger des fruits entre les repas.
Augmenter ses apports en anti-œstrogènes
Cette astuce concerne principalement pour les hommes et pour les femmes en surpoids important. Dans ce cas l'excès d'œstrogènes est très probable. Manger des aliments anti-œstrogènes va alors aider à perdre de la graisse. Voici les meilleurs aliments anti-œstogènes.
- Le thé vert
- Le brocoli et la plupart des choux grâce aux composés phyto-chimiques qu'ils contiennent comme les indoles.
- Certains champignons comme le shitake, le portobello et le crimini. Ils agissent notamment en empêchant la production d’une enzyme appelée aromatase, qui intervient dans la création des œstrogènes.
- Les fruits rouges (grâce à leur resvératrol)
Vous pouvez également utiliser un complément anti-œstrogène.
Perdre de la graisse par la diététique chinoise
Si une nutrition occidentale classique ne vous aide pas à atteindre vos objectifs, vous pouvez essayer de suivre les recommandations de la diététique chinoise.
Maîtriser cette nutrition n'est pas simple. Cette astuce sera donc pour les plus passionnés d'entre vous prêt à se faire aider d'un professionnel ou encore prêt à lire un livre sur la diététique chinoise.
S'aider à perdre de la graisse avec un bon complément brûle-graisse
Les suppléments ne sont pas magiques. Mais ils aident dans le cadre d'un programme de perte de graisse.
Prendre un bon supplémentent qui rassemble plusieurs molécules aux effets prouvés va aider. La plupart des produits du marché sont inefficaces. Je peux cependant vous en recommander deux. Le complément brûle-graisse du leader européen SuperSmart et celui du leader dans la nutrition sportive Bulk Powders.
Perdre de la graisse en renforçant ses reins
Cette astuce vous concernent si vous avez des signes de reins malades. Cela se traduit par les cheveux secs et des cernes aux yeux.
En médecine chinoise, on considère qu'une faiblesse des reins augmente la prise de poids.
Ainsi faire travailler une fois jour le méridien des reins pendant 10 minutes va vous aider à perdre de la graisse.
10 erreurs à éviter qui empêchent de perdre de la graisse
Voici quelques erreurs fréquentes qui empêchent de perdre de la graisse. Les connaître aide beaucoup à maigrir durablement.
Vouloir perdre sa graisse vite de manière irréaliste
Quand on perd du poids rapidement, c'est de la déshydratation, pas de la perte de poids. Car 1 kilo représente 9000 calories.
Les gros repas, le stockage des glucides et l'excès de sodium font stocker de l'eau au corps. Alors la plupart des régimes font rapidement perdre quelques kilos d'eau. Mais dans ces kilos il y a souvent peu de gras.
Maigrir trop rapidement n'est pas possible. Ceux qui croient que c'est possible se retrouvent à faire des régimes déshydratants qui déclenchent uniquement des pertes de poids illusoires. Mais ces régimes nuisent à la santé et ils diminuent la capacité à maigrir. Car un bon métabolisme est nécessaire pour perdre de la graisse. Autrement le sang circule trop lentement et ne va pas dans les graisses.
D'ailleurs, c'est cette raison que les pratiquants professionnels de musculation et d'athlétisme, les athlètes qui perdent toute leur graisse ne suivent pas les régimes hypocaloriques.
Être toujours stressé
Le stress à répétition est mauvais pour la santé ainsi que pour la ligne. Il entraîne la production excessive de cortisol, une hormone humaine qui peut entraîner la transformation du muscle en énergie (en excès). Or pour perdre de la graisse il faut à tout prix conserver ses muscles.
Ainsi évitez au mieux les situations stressantes. En cas d'erreurs ou d'attaques des autres, restez positif et passez à autre chose. De même pour les soucis qu'on rencontre fréquemment. Ils sont inévitables et il faut savoir vivre avec. Séparez-vous des personnes négatives ou ignorez-les au mieux quand vous ne pouvez pas les retirer de votre vie.
Penser que seules les calories sont importantes et qu'une nutrition saine n'est pas utile
Quand on souhaite perdre de la graisse, on pense souvent qu'il n'y a que les calories qui comptent. Mais les vitamines et les minéraux sont aussi importants. Sans eux, le corps ne peut pas bien fonctionner. Quand on mange mal, on devient rempli de molécules qui font prendre de la graisse dès qu'on mange.
On se retrouve en plus avec des carences alimentaires qui ralentissent le métabolisme et qui nuisent à la santé.
Confondre perte d'eau et perte de graisse
Lorsqu'on désire perdre de la graisse, il arrive souvent de faire de la rétention d'eau. La rétention d'eau vient d'une consommation trop importante de sodium ou d'un excès de calories (quand les repas sont gros, l'estomac retient alors temporairement de l'eau).
Quand on maigri, on perd de l'eau en plus de la graisse—on ne perd pas uniquement de la graisse mais aussi de l'eau (et parfois du muscle.). Pour rappel, un kilo de graisse c'est 9000 calories environ (regardez l'étiquette d'une bouteille d'huile, il y a 900 * 10 = 9 000 calories dans un litre.).
Ainsi quand on débute un programme pour maigrir, il est courant de perdre rapidement de l'eau. Alors on maigrir rapidement au début. Une fois l'eau partie, il est normal de maigrir lentement. Vous devez rester motivé.
Penser que les produits lights aident
Les aliments allégés sont remplis de cochonneries pires que les calories. Il sont remplis d'additifs (perturbateur endocrinien) et d’œstrogènes qui entraînent la prise de kilos dès qu'on mange.
En plus, les aliments light et allégés ne coupent pas la faim. Ils peuvent même avoir des additifs qui augmentent l'appétit. Alors on les mange en plus grande quantité. C'est un cercle vicieux. Surtout quand on croit qu'ils sont bons pour le poids.
Faire trop d’entraînements physiques intensifs
Faire du cardio intensif peut empêcher de perdre de la graisse. Par intensif, je parle des séances de cadio de plus de 30 minutes où il n'est pas possible de parler.
Dans ce cas, l'excès d'activité physique peut créer un stress sur l'organisme qui déclenche la perte de muscles et le stockage des graisses.
Pourquoi? Pendant l'entraînement intensif, l'organisme va faire brûler de grandes quantités de glycogène (glucides). L'organisme va alors synthétiser le glycogène à partir du muscle dès les réserves vidées. Cet effet perdure ensuite plusieurs heures après l'entraînement. C'est très mauvais!
Si vous faîtes du cardio, faîtes soit des séances intensives sur des durées de 30 minutes maximum, soit des séances longues mais à très faible intensité (Il faut pouvoir parler pendant le cardio).
Vous avez maintenant une bonne base pour perdre de la graisse. Je vous invite maintenant à lire mon article qui explique comment traiter les problèmes de digestion (une bonne digestion aide à perdre de la graisse). Je vous invite également à faire un tour sur mon site qui vous montre en de nombreuses vidéos comment se muscler chez soi sans matériel.
