Maigrir sainement et durablement - Les meilleurs astuces - 31 astuces

Il ne semble pas simple de maigrir sainement et durablement. Pourtant quand on sait s'y prendre, c'est possible. D'ailleurs beaucoup y arrivent. Mais la majorité échouent principalement à cause de l'utilisation d'une méthode peu efficace voire inefficace. Il s'en suit une démotivation et un échec à maigrir sainement et durablement. Dans cet article, vous allez découvrir les meilleures astuces à suivre pour maigrir sainement et durablement. Ensuite, vous découvrirez les erreurs les plus courantes qui sont à éviter quand on souhaite maigrir efficacement et durablement.




22 techniques pour maigrir sainement et durablement

Cet article va vous dévoiler comment maigrir sainement et durablement avec les meilleures astuces à suivre et les erreurs à ne pas faire. Lisez bien l'article en entier car certaines astuces sont peu connues et pourtant très efficaces.

Toutes les astuces ne sont pas pour tout le monde. Il convient de sélectionner celles adaptées à soi qui seront les plus facile à suivre pour se constituer un programme efficace pour maigrir sainement et durablement.

Maigrir sainement et durablement par le froid

Le froid est un excellent brûleur de graisses. Une étude a montré que 10 minutes de froid avec de légers tremblements permet de dépenser autant de calories qu'une heure d’exercices physiques à intensité modérée (source).

Il est possible de refroidir avec plusieurs méthodes.

- Se refroidir avec des vêtements refroidissants qui contiennent du gel froid. Ces tenues pour perdre de la graisse par le froid se refroidissent au congélateur. Ils permettent de se refroidir intelligemment de manière confortable (pas de froid dans les poumons).

- Se refroidir dehors quand il fait froid. Cela n'est pas toujours possible. Quand les températures sont suffisamment basses, vous pouvez vous refroidir dehors. Si vous choisissez cette méthode, pensez à vous recouvrir les extrémités (oreilles, gorge, mains et pieds). Sinon il est possible de tomber malade.

- Se refroidir avec une douche à l'eau froide (ou bien avec un bain d'eau froide). Cette méthode est très accessible mais elle est peu confortable. Le froid est assez intense. Si vous utilisez cette méthode, vous pouvez protéger votre peau avec de la crème hydratante. Car l'eau peu abîmer la peau quand on y reste longtemps dedans. Si vous souhaitez un maximum de froid, vous pouvez ajouter des glaçons ou des poches de gel froid dans l'eau.

La durée du refroidissement doit être d'une heure maximum. Au delà, il y a un risque de tomber malade. Il faut par la suite se réchauffer.

Maigrir sainement et durablement en mangeant toujours au chaud

Bien que le froid aide à brûler plus de calories, le froid augmente également l'appétit. À l'opposé, le chaud a tendance à réduire l'appétit. Lorsqu'il fait chaud on a tendance à avoir moins faim.

Ainsi manger dans le chaud aide à maigrir sainement et durablement. Mais comment se réchauffer simplement ? Il y a plusieurs techniques :

- Marcher ou faire du cardio avant de manger en s'habillant bien chaud.

- Utiliser un sauna portable. Il faut se réchauffer avec cette technique avant de manger.

- Se réchauffer avec un un chauffage d'appoint. Ce chauffage est à utiliser juste avant de manger. Vous pouvez également l'utiliser en mangeant ou bien garder votre chaleur avec des habits chauds.

Poches de gel froid pour maigrir

Maigrir sainement et durablement en se gainant discrètement de temps en temps

Nous avons tous régulièrement des moments d'attente.

- Lors d'un moment peu actif au travail ou en cours.

- En attendant un transport en commun.

- En se retrouvant dans une file d'attente, par exemple quand on paye des courses.

En ces moments, contracter de manière discrète les fessiers et les abdominaux va aider à maigrir sainement et durablement.

Limiter voire éviter les repas faisant gonfler le ventre

Quand le ventre grossi après avoir manger, le système digestif est en générale en difficulté. La nourriture va alors rester très longtemps dans le corps. Cela va provoquer un apport de calories sur de très longue durée…tout excès pouvant être stocké sous forme de graisse.

C'est pour cette raison que les personnes avec un transit rapide restent mince facilement. Si elles mangent un repas trop conséquent, la digestion se passe vite et le corps n'absorbe pas toutes les calories.

Mais si vous digérez plutôt lentement, trouvez des repas qui ne font pas gonfler votre ventre. Ça vous aidera à maigrir sainement et durablement.

Pour rendre plus rapide l'élimination des aliments consommés, vous pouvez manger des fruits entre les repas.

S'aider à maigrir avec l'électro-stimulation

L'électro-stimulation est un moyen efficace de provoquer des contractions involontaires des muscles. C'est un complément au sport efficace (mais non une alternative) pour se muscler lors des activités passives (ordinateur, lecture, télévision, travail).

Vous trouverez des électro-stimulateurs de qualité chez Amazon.

Éviter les mauvaises combinaisons alimentaires

Cette astuce vous concerne en particulier si vous éprouvez des difficultés à digérer ou bien si vous avez des carences alimentaires. Certaines combinaisons alimentaires sont peu faciles à digérer. D'autres sont plus faciles à digérer.

Certains nutriments sont mieux assimilés en présence d'autres nutriments. Par exemple, le fer est mieux absorbé si le repas contient suffisamment de vitamine C (source). Mais le fer est moins bien assimilé dans les repas riches en pâtes (à cause des phytates du blé qui se collent au fer).

Connaître les bonnes combinaisons alimentaires permet d'éviter les mauvais choix qui empêchent de maigrir sainement et durablement. Voici une image qui vous montre un résumé des moins bonnes et des meilleures combinaisons alimentaires.

Les bonnes combinaisons alimentaires pour maigrir en digérant mieux

Ce sujet étant complexe et conséquent, je vous invite à lire cet article sur les combinaisons alimentaires.

Faire un maximum d’activité passionnante

Exercer une passion rend actif. À l'inverse, l'ennui réduit les dépenses énergétiques.

De plus, souvent, quand on exerce une passion, on va être moins obsédé par la nourriture.

Maigrir sainement et durablement en groupe

Quand on commence un programme minceur à plusieurs, arrêter est synonyme d'abandonner le groupe. On va alors plus facilement persévérer. On peut également s'entre-motiver.

Limiter voire arrêter les produits industriels

Les produits industriels ont la plupart du temps au moins l'un de ces problèmes.

- Ils contiennent trop de glucides.

- Ils contiennent peu de vitamines et minéraux.

- Ils contiennent des additifs nocifs qui contribuent à la prise de kilos par une perturbation endocrinienne.

Bien sûr toute la nourriture industrielle n'est pas mauvaise. Si vous consommez quelques produits industriels qui vous font vous sentir bien, alors allez-y. Mais consommer majoritairement des produits non industriels aide à maigrir sainement et durablement. Moins est bonne votre santé, plus cela est important.

Comment manger mieux ? Je vous invite à regarder du côté des recettes du régime paléo, qui tente de proposer une alimentation la plus proche possible de nos ancêtres qui étaient en très bonne santé (leur courte durée de vie était due aux nombreux accidents).



Éviter au mieux la pilule contraceptive (pour les femmes)

La pilule contraceptive est un concentré d'œstrogène. Les œstrogènes sont les hormones qu'ont les femmes en grande quantité. Les hommes ont quant à eux plus de testostérones.

La testostérone aide à obtenir un physique athlétique d'homme alors que les œstrogènes vont permettre le développement des caractéristiques féminines.

Il faut des œstrogènes pour son bien-être. Mais en excès (à cause de la pilule), ils peuvent contribuer à la prise de poids.

Maigrir sainement et durablement en réduisant les calories le soir

La journée notre métabolisme est plus rapide que la nuit. La nuit, nous dépensons moins d'énergie. Or c'est souvent le surplus d'énergie que nous stockons. Ainsi une bonne pratique est de manger léger le soir (légèrement en dessous de sa faim).

Maigrir sainement et durablement en dormant dans le froid

Comme expliqué précédemment, le froid permet de consommer plus de calories. Un moyen simple de se refroidir est d'ouvrir sa fenêtre la nuit (légèrement si le froid est conséquent).

Cette astuce n'est pas tout le temps possible. Mais quand elle est faisable, vous pouvez dormir dans le froid. Il faut le plus puissant niveau de froid qui permette de s'endormir. Parfois le froid nous réveillera la nuit. Cela signifie qu'on a plus assez d'énergie pour se réchauffer. C'est alors le moment de dormir dans le chaud car beaucoup de calories auront été dépensées.

Tenter le jeûne intermittent pour maigrir

Cette astuce vous concerne si vous avez tendance à avoir toujours faim, même après avoir bien mangé.

Le jeune intermittent consiste à s'alimenter la journée sur une courte période (de 4 à 8 heures). Le reste du temps on jeune. Le jeune déclenche plusieurs effets intéressants pour maigrir sainement et durablement.

- Améliorer la production d’hormone de croissance (active le métabolisme des graisses et la préservation de la masse musculaire) de 2000 % chez les hommes et de 1300 % chez les femmes (source).

- Aider à manger ce dont on a besoin uniquement et à réguler le système endocrinien (un système endocrinien bien régulé permet d'avoir plus d'énergie disponible au lieu de la stocker).

Mieux maigrir sainement et durablement avec une nutrition (réellement) bonne

Les différentes sources de calories ne sont pas les mêmes. Certaines sont meilleures quand on souhaitent maigrir sainement et durablement.

Tout d'abord, les calories vides (sans nutriments) sont à éviter. On les trouve dans les aliments faits principalement à base de sucre et de farine, ainsi que dans la nourriture industrielle trop transformée. Pourquoi ? Car sans nutriments, le corps utilise mal les calories. Elles sont plus facilement stockées. Les calories vides sont également peu efficaces pour couper l'appétit. On a alors tendance à en manger davantage.

Les aliments industriels allégés sont également à éviter. Pourquoi ? Car ils contiennent beaucoup de perturbateurs endocriniens qui activent la prise de gras dès qu'on mange des calories (comme les œstrogènes par exemple).

Il faut donc manger un maximum d'aliments frais non transformés : fruits, légumes, céréales, viandes et poissons frais, œufs. Cela demande d'apprendre à cuisiner. Cela en vaut la peine car on peut alors manger de bons repas sains et bons pour le poids.

Si vous êtes limité par le temps, vous pouvez vous faire de grosses portions que vous consommerez en plusieurs fois.

Enfin, il faut s'écouter. C'est le plus important. Manger en suivant à la lettre une théorie n'est pas une bonne idée. Ça pourra au mieux marcher sur du court terme, mais ça marche rarement bien sur le long terme. La théorie et les arguments doivent toujours passer après son instinct. La théorie reste bien quand on débute une bonne alimentation. Il faut par la suite la personnaliser pour soi.

Poches de gel chaud froid pour soigner les articulations

Manger épissé pour dépenser plus de calories

Les épices et herbes qui piquent aident à maigrir sainement et durablement pour plusieurs raisons.

- Le piquant augmente le métabolisme et aide à dépenser plus de calories après manger. (source)

- Les herbes et les épices ont souvent une très haute valeur nutritionnelle. Elles aident à ne pas avoir de carences alimentaires pour conserver un bon métabolisme.

- Les herbes et les épices améliorent le goût de ses plats. Quand on sait utiliser les épices, on peut ainsi se passer des assaisonnements industriels souvent mauvais pour maigrir sainement et durablement.

Combler les envies de sucre avec des fruits uniquement

Aujourd'hui la plupart des produits transformés contiennent beaucoup trop de sucre. Le problème est que le corps s'habitue vite au goût sucré. Plus c'est sucré, moins en sent le sucre…et plus on souhaite du très sucré. Alors, quand on mange un aliment légèrement sucré, on ne sent plus le goût sucré.

En plus de ça, quand on mange trop de sucre d'un rapidement, le corps va alors éliminer le sucre du sang (toxique en trop grande quantité) en le transformant en graisse. Alors les envies de sucre reviennent en permanence. Il s'en suit une addiction au sucre qui déclenche la prise de graisse et de nombreuses maladies à moyen terme.

Les fruits ont l'avantage de contenir des quantités raisonnables de sucre. Et ils viennent avec des nutriments. C'est mieux pour garder un bon métabolisme. Les fruits sont également meilleurs pour couper l'appétit.

Mieux maigrir sainement et durablement en mangeant lentement

Quand on mange, il faut environ 20 minutes pour que la nourriture arrive dans l'estomac. Ensuite il faut plusieurs dizaines de minutes pour que les calories soient absorbées (cela dépend du type de calories). C'est suite à ces 2 étapes qu'on devient rassasié.

Quand on mâche correctement ses aliments, ce processus se déroule plus rapidement. Car les aliments sont plus faciles et plus rapides à digérer. Et moins de nourriture arrive dans l'estomac. À l'inverse, lorsqu'on quand on mange trop rapidement, il est possible de manger bien plus que ce qu'il faut pour ne plus avoir faim.

Persévérer jusqu'à bien connaître son corps

Cet article contient beaucoup d'astuces pour maigrir sainement et durablement. Si en plus on additionne ces astuces avec tout ce qu'on peut trouver sur le web, il n'est pas simple de savoir comment s'y prendre.

Malheureusement, la première stratégie qu'on va tenter n'est pas forcément la bonne. Dans cette situation beaucoup de gens abandonnent et oublient l'idée de maigrir, considérant que cela n'est pas possible.

La clé est alors la persévérance jusqu'à trouver ce qui marche pour soi (nous sommes tous différents!). Tous ceux qui arrivent à maigrir sur le long terme passent par cette étape.

Se mettre à l’entraînement court à haute intensité, bien mieux que le cardio

Le fractionné consiste à faire des mouvements physiques à haute intensité mais sur de courtes durées. Par exemple 50 secondes d'exercices intensifs (à fond!) suivi de 30 secondes de repos, pendant un total de 15 minutes.

Au final on s'entraîne pendant 15 à 25 minutes de manière relativement intensive.

Pour maigrir sainement et durablement, le fractionné est ce qui fonctionne le mieux (source).

Les raisons principales sont les suivantes :

- L'entraînement intensif est également ce qu'il y a de mieux pour développer ses muscles et son métabolisme pour une meilleure capacité à maigrir (source).

- L'entraînement intensif est ce qu'il y a de plus efficace pour augmenter sérieusement la circulation du sang. Pour perdre de la graisse il est essentiel d'avoir une bonne circulation du sang car c'est le sang qui transforme la graisse en énergie. Autrement avec une mauvaise circulation du sang, on peut faire du sport en perdant du muscle (ce qui arrive souvent avec les séances de cardio trop longues, d'où le fait que les cyclistes soient peu musclé par exemple.).

-L'entraînement fractionné déclenche l'after-burn (se traduit «brûler après») qui déclenche une augmentation des calories pendant le jour qui suit. (source)

En bonus, c'est l'entraînement le moins contraignant quand on manque de temps.

Voici des exemples d'exercices que vous pouvez faire, classés par niveau de difficulté.

- Se mettre sur le dos, puis se relever en sautant.

- Le squat.

- Faire une flexion puis sauter en levant les genoux éventuellement (hyper cardio).

- Faire des roulades (en avant ou en arrière).

- Se mettre à plat ventre, puis se relever en sautant.

- Sauter en soulevant les genoux.

- Faire votre sport cardio à fond pendant les accélérations.

- Sauter en amortissant avec la pointe des pieds (ou le plat du pied, mais pas le talon).

- Courir le plus vite possible (sprint).

Il n'y a pas de meilleur exercice. Vous devez choisir les exercices qui vous correspondent. Il est possible de changer les exercices d'une séance à l'autre ou bien en faire plusieurs pendant une même séance.

Voici un exemple d'entraînement court à haute intensité à faire chez soi.



Augmenter ses apports en anti-œstrogènes

Cette astuce concerne principalement pour les hommes et pour les femmes dont l'excès de poids est très conséquent. Dans ce cas l'excès d'œstrogènes est très probable. Manger des aliments anti-œstrogènes va alors aider à maigrir sainement et durablement. Voici les meilleurs aliments anti-œstogènes.

- Le thé vert

- Certains champignons comme le shitake, le portobello et le crimini. Ils agissent notamment en empêchant la production d’une enzyme appelée aromatase, qui intervient dans la création des œstrogènes.

- Les fruits rouges (grâce à leur resvératrol)

- Le brocoli et la plupart des choux grâce aux composés phyto-chimiques qu'ils contiennent comme les indoles.

Vous pouvez également prendre régulièrement un complément anti-œstrogène.

S'aider à maigrir sainement et durablement avec un bon complément brûle-graisse

Les suppléments ne sont pas magiques. Mais ils aident dans le cadre d'un programme de perte de graisse.

Prendre un bon complément qui rassemble plusieurs molécules aux effets prouvés va aider. La plupart des produits du marché sont inefficaces. Je peux cependant vous en recommander deux. Le complément brûle-graisse du leader européen SuperSmart et celui du leader dans la nutrition sportive Bulk Powders.

Maigrir sainement et durablement en renforçant ses reins

Cette astuce vous concernent si vous avez des signes de reins malades. C'est le cas si vous avez des cernes aux yeux et des cheveux secs.

En médecine chinoise, on considère qu'une faiblesse des reins augmente la prise de poids.

Ainsi stimuler une fois jour le méridien des reins pendant 10 minutes va vous aider à maigrir sainement et durablement.

Maigrir sainement et durablement par la diététique chinoise

Si une alimentation saine au sens de la diététique occidentale classique ne vous donne pas les résultats souhaités pour vous, vous pouvez tenter de suivre les recommandations de la diététique chinoise.

Maîtriser cette nutrition n'est pas simple. Cette astuce vous concerne si vous faites partie des passionnés prêt à se faire aider d'un professionnel ou encore prêt à lire un livre sur la diététique chinoise.

10 erreurs à éviter qui empêchent de maigrir sainement et durablement

Voici quelques erreurs fréquentes qui empêchent de maigrir sainement et durablement. Les connaître aide beaucoup à maigrir durablement.

Vivre dans le stress

Le stress chronique est mauvais pour la santé et pour le poids. Il entraîne la production excessive de cortisol, une hormone humaine qui peut entraîner la transformation du muscle en énergie (en excès). Or pour maigrir sainement et durablement il faut à tout prix préserver sa masse musculaire.

Il faut donc éviter au mieux les situations stressants. En cas d'erreurs ou d'attaques des autres, restez positif et passez à autre chose. De même pour les soucis qu'on rencontre fréquemment. Ils font partie de la vie et il faut savoir vivre avec. Éloignez-vous des personnes néfastes ou ignorez-les au mieux quand ce n'est pas possible.



Penser que seules les calories sont importantes et qu'une nutrition saine n'est pas utile

Quand on souhaite maigrir sainement et durablement, on pense souvent qu'il n'y a que les calories qui comptent. Mais les vitamines et les minéraux sont essentiels. Sans eux, le corps fonctionne mal. Quand on mange mal, on devient rempli de molécules qui font prendre du poids dès qu'on mange.

On se retrouve en plus avec des carences alimentaires qui ralentissent le métabolisme et qui nuisent à la santé.

Penser que les produits lights aident

Les aliments allégés sont remplis de cochonneries pires que les calories. Il sont remplis d'additifs (perturbateur endocrinien) et d’œstrogènes qui entraînent le stockage du gras dès qu'on mange.

En plus, les aliments light et allégés ne rassasient pas. Ils peuvent même avoir des additifs qui augmentent l'appétit. Alors on les mange en plus grande quantité. C'est un cercle vicieux. Surtout quand on croit qu'ils sont bons pour la ligne.

Faire trop de cardio peut faire grossir

Faire du cardio intensif peut empêcher de maigrir sainement et durablement. Par intensif, je parle des entraînements sportifs de plus de 30 minutes où il n'est pas possible de parler.

Dans ce cas, le cardio en trop grand quantité peut créer un stress sur l'organisme qui déclenche la perte de muscles et la prise de gras.

Pourquoi? Pendant l'entraînement intensif, l'organisme va faire brûler de grandes quantités de glycogène (glucides). L'organisme va vite se retrouver en manque de glycogène puis créé celui-ci à partir des muscles. Cet effet perdure ensuite plusieurs heures après l'entraînement. C'est très mauvais!

Si vous faîtes du cardio, faîtes soit des séances intensives sur des durées de 30 minutes maximum, soit des séances longues mais à très faible intensité (Quand l'intensité est correcte, alors il est possible de parler).

Croire que la déshydratation et la perte de gras est la même chose

Quand on souhaite maigrir sainement et durablement, il arrive souvent de faire de la rétention d'eau. La rétention d'eau vient d'une consommation trop importante de sodium ou d'un excès de calories (quand les repas sont gros, l'estomac retient alors temporairement de l'eau).

Quand on perd de la graisse, on perd de l'eau en plus de la graisse—on ne perd pas uniquement de la graisse mais aussi de l'eau (et parfois du muscle.). Pour rappel, un kilo de graisse c'est 9000 calories environ (regardez l'étiquette d'une bouteille d'huile, il y a 900 * 10 = 9 000 calories dans un litre.).

Ainsi quand on débute un programme pour maigrir, il est courant de perdre rapidement de la rétention d'eau. Alors on maigrir rapidement au début. Une fois l'eau partie, il est normal de maigrir doucement. Dans cette situation il faut rester motivé.

Vouloir perdre sa graisse vite de manière irréaliste

Quand on perd du poids rapidement, c'est de la déshydratation, pas de la perte de poids. Pour rappel, 1 kilo de graisse, c'est 9000 calories.

Notre organisme stocke les glucides et l'excès de sodium avec de l'eau. Alors la plupart des régimes font rapidement perdre un peu d'eau (plusieurs kilos). Mais dans ces kilos il y a souvent peu de graisses.

Maigrir trop rapidement est impossible. Ceux qui croient que c'est possible en général font des régime déshydratants qui déclenchent uniquement des pertes de poids illusoires. Mais ces régimes sont dangereux pour la santé et ils diminuent la capacité à maigrir. Car il faut un bon métabolisme pour maigrir sainement et durablement. Autrement le sang circule trop lentement et n'atteint pas les zones grasses.

Si vous êtes observateur, vous pouvez d'ailleurs constater que les athlètes qui perdent toute leur graisse n'utilisent pas les régimes hypocaloriques.

Vous avez maintenant une bonne base pour maigrir sainement et durablement. Je vous invite maintenant à lire mon article qui explique comment traiter les problèmes de digestion (une bonne digestion aide à maigrir sainement et durablement). Je vous invite également à faire un tour sur mon site qui vous montre en de nombreuses vidéos comment se muscler chez soi sans matériel.

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